Ինքնախնամքը շատ հաճախ արհամարհվում է, երբ ավելի «կարևոր» բաներ կան, ինչպիսիք եք ընտանիքի համար կերակուր պատրաստելը կամ աշխատանքի գնալը։ Երբեմն կարող է եսասիրական թվալ ինքդ քեզ համար ժամանակ տրամադրելը վերալիցքավորվելու, հանգստանալու կամ պարզապես միայնակ ժամանակ անցկացնելու համար։ Սակայն սա եսասիրական չէ, երբ արվում է ճիշտ նպատակով։ Հոգեկան առողջությունը նույնքան կարևոր է, ինչքան ֆիզիկականը։ 

Աշխարհի հիվանդություն ունեցող բնակչության 10%-ի մոտ մտավոր, նյարդաբանական կամ ալկոհոլի/թմրանյութերի չարաշահման խանգարումներ են։ 

Այստեղ կարող եք գտնել տեղեկատվություն, թե ինչպես հոգ տանել ձեր հոգեկան առողջության մասին և ինչպես կառավարել սթրեսը։ 

Ոչ միայն բնական է ձեր հոգեկան առողջության մասին հոգ տանելը, այլ նաև շատ կարևոր ոչ միայն ձեզ համար, այլ նաև ձեզ շրջապատող մարդկանց։ 

Այս մեթոդները ձեզ կօգնեն լինել ձեր լավագույն տարբերակը, որպեսզի առողջ և երջանիկ լինեք ոչ միայն հիմա այլ նաև ապագայում։ 

 

1. Կարգավորեք օրվա ռեժիմը

Փորձեք արթնանալ և քնել մոտավոր նույն ժամերին, որպեսզի բավականաչափ քուն ստանաք։ Փորձեք օրվա մեջ 3 անգամ սնվել մոտավոր նույն ժամերին։ Մի փոքր ժամանակ թողեք ինքներդ ձեզ համար, ձեր սիրած զբաղմունքով զբաղվելու կամ ֆիզիկական վարժությունների համար։ Շաբաթական որևէ բան արեք, որը ձեզ հաճելի է՝ ինչպիսիք են ընկերներին հանդիպելը, այգի գնալը, ձեր սիրած ուտելիքը պատրաստելը և այլն։ 

2. Սահմանեք իրականանալի նպատակներ

Իրականալի նպատակները պետք է լինեն կոնկրետ, չափելի, կատարելի, իրատեսական և ժամանակի մեջ հստակեցված։ «Ես ուզում եմ ավելի շատ խնայել» նպատակի փոխարեն փորձեք «Ես ուզում եմ ամեն ամիս 1000դրամ փոխանցել իմ խնայողությունների հաշվին»։ Այսպիսի նպատակներ սահմանելուն կօգնի մեր նպատակների ձևաթուղթը։ Նպատակներ սահմանելը շատ օգտակար կարող են լինել մանավանդ ձեր կյանքում ինչ-որ նոր բան սկսելուց առաջ, օրինակ նոր հմտություններ, աշխատանք սկսելուց կամ օրինակ Նոր Տարվան։ 

3.  Երաժշտություն լսեք

Երաժշտություն լսելը սթրեսի կառավարման լավագույն տարբերակներից է։ Կարող եք երաժշտություն լսել և հանգստանալիս, և ինչ-որ հաճելի բանով զբաղվելիս՝ մարզանք, նկարչություն, տնային գործեր, զբոսանք։ 

4. Անձնական հիգիենա

Սթրեսային իրավիճակներում շատ հաճախ տուժում է մեր անձնական հիգիենան։ Հաճախակի լոգանք ընդունեք և լվացրեք ձեռքերն ու դեմքը։ Մաքուր պահեք ձեզ շրջապատող տարածքը։ Եթե դժվարանում եք սկսել, ապա կարող եք 15 րոպե ժամանակ սահմանել և անել այնքան, ինչքան կհասցնեք։ Նույնիսկ պատուհան բացելը և անուշաբույր ինչ-որ բան օգտագործելը կօգնի թարմացնել սենյակը։ Ձեր արտաքին կյանքը դասավորելը կարող է հանգստացնող ազդեցություն ունենալ ձեր ներքին ինքնազգացողության վրա։ 

5. Ֆիզիկական ակտիվություն

Ֆիզիկական վարժության արդյունքում ձեր մարմինը սինթեզում է էնդորֆիններ (երջանկության հորմոններ), որը լավացնում է ձեր ինքնազգացողությունը։ Եթե դժվարանում եք ֆիզիկական վարժություն անել, ապա 20 րոպե քայլեք կամ պարզապես նստեք մաքուր օդում։ Եթե տարածքը կամ ժամանակը խնդիր է, կարող եք տանը վարժություններ և ձգումներ անել։ Այսպիսի վարժությունների օրինակներ կարող եք գտնել մեր վարժությունների քարտերում։

6. Անձնական օրագիր պահեք

Գրեք լավ և վատ օրերի մասին։ Կարող եք գրել ինչի մասին ուզում եք, կամ հետևել որևէ ֆորմատի։ Կարող եք գրել ձեր նպատակների մասին և օրացույց պահել․ հնարավորություններն անսահմանափակ են։ Մտքերը գրելը ձեզ կօգնի հանգստանալ, եթե չեք ուզում դրանցով ուրիշների հետ կսիվել։ 

7. Շնորհակալության/Երջանկության օրագիր

Գրեք այն փոքր բաները, որոնք ձեզ երջանկացնում են և որի համար շնորհակալ եք։ Կարող եք անել սա ամեն օր քնելուց առաջ և այն նույնիսկ մի արկղիկի կամ զարդատուփի մեջ պահել։ Կարդացեք սա դժվար օրերին։ Դժվար ժամանակներում ընկերներին աջակցելու համար կարող եք օգտագործել նույն տեխնիկան և կիսվել նրանց հետ, թե ինչն եք գնահատում և սիրում նրանց մեջ։ 

8. Մեդիտացիա

Կանոնավոր կերպով որոշ ժամանակ տրամադրեք նստելու և կենտրոնանալու ներկա պահի վրա։ Խորը շունչ քաշեք։ Արդյո՞ք ձեր մարմնում լարվածություն կա։  Հանգստացրեք ձեր դեմքը, ուղղեք ուսերը, մի փոքր ձգվեք։ Հետևեք ձեր շնչառությանը: Մի քանի շնչառական տեխնիկաներից են՝

• Ստոծանի․ Ձեռքերը դրեք կրծքավանդակին և ուշադրություն դարձրեք թե ինչպես է շնչառությունը կյանքով լցնում ձեր մարմինը;
• Շնչառության պարբերական պահում․ Սկսեք բերանով արտաշնչելով թոքերի ամբողջ օդը, պահեք շունչը 3-5 վայրկյանով,ապա քթով ներշնչեք, շունչը պահեք 3-5 վայրկյան, արտաշնչեք բերանով և այսպես շարունակ։ 
• Քթանցքներ. Փակեք քթանցքներից մեկը ձեռքով, ներշնչեք, ապա արտաշնչեք մյուսով։ Արեք 10-15 անգամ ամեն քթանցքի համար։ 

Հավելյալ տեղեկատվություն

Ներքին լարվածության թուլացման ևս երկու տեխնիկա կարող եք գտնել այստեղ։ Եթե հետաքրքրված եք մեդիտացիայով և ուզում եք ավելին բացահայտել, կարող եք սկսել այստեղից։ 

Իհարկե սրանք մի քանիսն են այն քայլերից, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր հոգեկան առողջության և ինքնազգացողության բարձրացման համար։ Մի քանի այլ առաջարկներ էլ կարող եք այստեղ գտնել։ 

Shine-ը կայք է և բջջային հավելված, որը պարունակում է ռեսուրսներ մեդիտացիայի, մոտիվացիայի և սթրեսի կառավարման մասին։ Թե ինչպես են մարդիկ կառավարում իրենց սթրեսը ամբողջ աշխարհում կարող եք գտնել այստեղ։ 

References

31 Tips to Boost Your Mental Health. (n.d.). Retrieved April 23, 2020, from https://www.mhanational.org/31-tips-boost-your-mental-health

SMART Goals: – How to Make Your Goals Achievable. (n.d.). Retrieved April 18, 2020, from https://www.mindtools.com/pages/article/smart-goals.htm

10 facts on mental health. (2019, October 2). Retrieved April 27, 2020, from https://www.who.int/news-room/facts-in-pictures/detail/mental-health

Majsiak, B. (2019, April 26). 5 Ways to Practice Breath-Focused Meditation: Everyday Health. Retrieved April 27, 2020, from https://www.everydayhealth.com/alternative-health/living-with/ways-practice-breath-focused-meditation/